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Eine besonders strenge Form der Low Carb Ernährung ist die ketogene Diät, oder auch „Keto Diät“ genannt. Low Carb Diäten schwirren schon seit einigen Jahren in Magazinen, Werbespots und auf verschiedensten Online Portalen herum. Doch nur den Wenigsten ist das Prinzip der ketogenen Ernährung geläufig. Dabei handelt es sich schon lange nicht mehr um einen Trend der aus den USA herüber geschwappt ist. Auf den Punkt gebracht kann man sagen, dass bei der ketogenen Ernährung noch weniger Kohlenhydrate zugeführt werden, als bei einer Low Carb Ernährung. Der Richtwert ist, 5 % an täglichen Kohlenhydraten. Oft wird von einer strengen Form der Low Carb Diät gesprochen, die viel Disziplin erfordert. Allerdings sind schnelle Gewichtsverluste und Ergebnisse auf der Waage, ein großer Vorteil dieser Diätform.
Durch einen Prozess, der wegen des geringen Anteils an Kohlenhydraten im Körper stattfindet (Ketose gennant), ist es möglich im wahrsten Sinne des Wortes, Fett zu verbrennen. Wie die Ketose abläuft und funktioniert, erfährst du weiter unten.
Wie sieht die hauptsächliche Ernährung aus?
Den größten Anteil der Makronährstoffe ( Kohlenhydrate, Fett und Protein), macht bei der ketogenen Ernährung das Fett aus. Prozentualer Anteil am täglichen Bedarf von Fetten liegt bei 80%. Das verursacht bei vielen erst einmal Kopfschütteln. In den Köpfen der meisten Deutschen herrscht das Vorurteil, dass Fett dick macht und einen auch dick bleiben lässt.
Dabei sorgt die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten dafür, dass der Körper nicht an die Fett Reserven rangeht und ein Diät Effekt ausbleibt. Es gibt natürlich einige verbotene Lebensmittel die du unbedingt meiden solltest, gerade bei der ketogenen Diät.
Was passiert dabei eigentlich im Körper?
Ziel der ketogenen Diät ist es, den Körper in die Ketose zu versetzen. Dafür muss man Wissen, dass der Mensch Kohlenhydrate als Energiequelle benötigt. Sowohl für körperliche Leistung, als auch für die mentale Funktionalität. Schraubt man jetzt die Kohlenhydrate drastisch herunter, überlegt der Körper sich einen Notfall Plan.
Er beginnt Fette in der Leber umzuwandeln, in sogenannte Ketokörper oder auch Ketonkörper genannt. Diese werden dann als Energielieferant genutzt. Diesen Prozess nennt man Ketose. Er stellt die Basis für die ketogene- Diät bzw. Ernährung. Man spricht hier auch von einem Hungerstoffwechsel.
Außerdem ist es wichtig, eine striktes Verhältnis von Fett zu Eiweiß einzuhalten. Man spricht von einem 4:1 Verhältnis, von Fetten zu Proteinen und Kohlenhydraten. Ansonsten beginnt der Körper Eiweiß in Glucose umzuwandeln, dass wäre ein nicht wünschenswerter Effekt. Deshalb sollten 80 % aus Fetten bestehen und ca. 20% aus Protein und Kohlenhydraten. Ein Richtwert wäre 0,8 -1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Solltest du 85 Kg wiegen, wäre eine maximale Zufuhr von 85 g Proteinen ratsam.
Ziel ist es, den Körper in der Ketose zu halten, um möglichst effektiv Gewicht zu verlieren.
Die Ketose und ihre Begleiterscheinungen
Der Körper und sein Empfinden verändern sich im Zustand der Ketose. Natürlich gibt es auch ein paar unliebsame Nebenwirkungen. Da sich dein gesamter Ernährungsstil ändert, braucht der Körper etwas Zeit, um mit diesen Zuständen zu Recht zu kommen.
Stell dir vor du würdest jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, dann aber Beispielsweise auf Inline Skates umsteigen. Du benötigst sicher einige Tage, um dich an das andere Fahrverhalten etc. zu gewöhnen. Es vergeht ein wenig Zeit, bist du dich sicher und routiniert fühlst.
Kurzeitige Nebenwirkung können sein: Mindere Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Außerdem kann sich der Körper- und Mundgeruch ändern. Ein typisch fruchtiger Ketongeruch kann sich einstellen.
Kaloriendefizit einhalten
Natürlich darf auch hier nicht übermässig Fett verzerrt werden, als würde es kein Morgen geben. Eine Diät funktioniert nur, wenn dem Körper weniger Kalorien (Kcal.) zugeführt werden, als er benötigt. Man spricht dann vom Kaloriendefizit. Das ist ein Grundsatz, der bei jeder Diät gilt, egal welche Form der Ernährung angewendet wird.
Daher musst du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Anhand dessen kannst du dann deine Mahlzeiten planen und berechnen.
Hälst du dich an die Aufteilung der Makronährstoffe, sowie an das Kaloriendefizit, sind schnelle Ergebnisse für dich realisierbar. Dein Körper wird umgestellt und die Kilos purzeln.
Vorteile der ketogenen Ernährung
Das die ketogene Diät für schnelle Gewichtsverluste bestens geeignet, ist ja hinlänglich bekannt. Allerdings stecken noch viele weitere Vorteile in dieser Ernährungsmethode.
So lässt sich zum Beispiel ein erhöhter Blutdruck wieder senken bzw. normalisieren. Leute die unter Migräne leiden, können mit einem ketogenen Lebensstil, ihre Schmerzen loswerden.
Auch für die Ausdauer hat die Keto Ernährung positive Auswirkungen. Außerdem lassen sich so Heißhunger Attacken besser kontrollieren.
Geeignet ist die ketogene Diät auch um den Diabetes Typ 2 zum verschwinden zu bringen. Autoimmun Krankheiten lassen sich teilweise heilen oder lindern.
Auch bei Krebstumoren wurden schon positive Effekte festgestellt, wenn die Ernährung umgestellt wurde.
Natürlich kann die ketogene Ernährung keine Heilversprechen machen, dass soll sie auch nicht. Dennoch sind positive Effekte zu verspüren und auch wissenschaftlich belegbar.
