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Der Prozess der die Ketogene Ernährung ausmacht, wird Ketose gennant. Die Ketose ist der Schlüssel zum Abnehmerfolg, da eine wichtige Umstellung im Körper stattfindet, die deinen Stoffwechsel entscheidend beeinflusst.
Wie komme ich in die Ketose?
Um diesen Prozess in Gang zu setzen bzw. in den Zustand der Ketose zu gelangen, musst du deine Ernährung umstellen. Hast du bisher breit gefächert alles gegessen, was dir in die Hände kam, ist nun der Zeitpunkt für eine Veränderung gekommen. Der erste Schritt ist, Kohlenhydrate runterschrauben und zwar drastisch.
Die Ketose funktioniert wenn du deine Makronährstoffe ( Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) in ein gewisses Verhältnis setzt. Der Kohlenhydrat Anteil sollte daher nie mehr als 5 % deiner Ernährung ausmachen. Fett ist dein größter Lieferant an Nährwerten, der Anteil beträgt 75-80 %. Im Vergleich dazu fallen die Proteine sehr moderat mit 15-20 % aus.
Du rückst also das Verhältnis von Fett zu Proteinen in 4:1.
Hälst du diese wichtige Regel über mehrere Tage ein, so gelangt dein Körper in den Zustand der Ketose. Da Kohlenhydrate unser Hauptenergielieferant sind, diese aber nur noch geringfügig zugeführt werden, muss der Körper umdenken.
Er beginnt sich die Energie aus den übrigen Quellen zu schöpfen, in diesem Falle bedient er sich am Fett bzw. an den Fettsäuren. Um aber die Energie daraus schöpfen zu können, muss dein Körper erstmal einige Enzyme bilden. Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und Müdigkeit können in dieser Zeit auftreten.
Deine Leber beginnt mit der Produktion sogenannter Ketokörper oder auch Ketonkörper gennant. Diese dienen deinem Körper und ganz speziell auch deinem Gehirn, als Energieträger. Sie sind der Ersatz für die Glucose, die über die Aufnahme von Kohlenhydraten zugeführt wird.
Die Ketose ist sogar messbar, es gibt spezielle Teststreifen mit denen der Gehalt über den Urin bestimmt werden kann. Wenn du dich aber strikt an das Verhältnis hälst und Kohlenhydrate auf 5 % beschränkst, dann erreichst du die Ketose früher oder später. Ein messen ist nicht zwingend notwendig, ein Blick auf die Waage wird dir schon zeigen ob du alles richtig gemacht hast.
Wie lange die Ketose erhalten?
Mit der ketogenen Ernährung lassen sich innerhalb kürzester Zeit einige Kilos verlieren. Man kann sie quasi als perfekte Diät, für schnelle Erfolge nehmen. Trotzdem, würde ich die diese Form der Ernährung nicht länger als 30 Tage am Stück befolgen.
Denn es ist wichtig einen Übergang zu finden, die Kohlenhydrate auf ein moderates Maß zu führen. 30-50g Kohlenhydrate sollten dann deinen täglichen Speiseplan füllen. Du kannst die ketogene Ernährung dafür öfters mit Unterbrechungen anwenden, falls du weiter an Gewicht abbauen möchtest.
Häufige Fehler während der Ketose
Oft schleichen sich unbemerkte Fehler ein, mit denen die Ketose unterbrochen wird, vorausgesetzt sie wurde schon erreicht. Wichtig ist, das Verhältnis zu bewahren um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Ein häufiger Fehler ist ein zu hoher Anteil an Proteinen, als Faustregel gilt: 1,2 – 1,6 g Protein, pro Kilogram Körpergewicht.
Wird zuviel Protein mit der Nahrung aufgenommen, wandelt der Körper dieses in Glucose um. Ein großes Problem, da die Ketose so nicht funktionieren kann. Der Fettgehalt muss deutlich über dem Proteingehalt liegen.
Sei auch nicht zu ungeduldig, gib deinem Körper ein paar Tage Zeit um in den Hungerstoffwechsel umzuschalten. Du trägst vielleicht schon viele Monate oder sogar Jahre dein Übergewicht mit dir herum, auf ein paar Tage mehr kommt es nicht mehr drauf an.
Du kannst die Ketose messen, für diese Möglichkeit gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Messmethoden. Dadurch hast du die Möglichkeit dir einen genauen Überblick über den derzeitige Zustand zu verschaffen.
Nebenwirkung und Begleiterscheinungen
Es kann vorkommen, dass es während der Ketose zu einigen ungewünschten Nebenwirkungen kommen kann. Diese sind aber oft nur von kurzer Dauer. Beispielsweise kann es zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Trägheit kommen. Außerdem kann es passieren, dass sich der Körper- und Mundgeruch durch die ketogene Ernährung verändert. Dieser wird dann als fruchtig und süsslich beschrieben.
Du solltest diese Nebenwirkung nicht als Gefahr oder schlecht bezeichnen, denn sie können der Indikator dafür sein, dass du alles richtig machst.
Jeder Mensch ist anders, bei manchen treten während der Ketose überhaupt keine Nebenwirkungen auf.
Wenn du selber messen möchtest, ob du dich in der Ketose befindet kannst du dieses Set dafür nutzen.
