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Das Kaloriendefizit

Es gibt Tausende an Abnehmmethoden, manche sind etwas effektiver, manche weniger und viele Schrott. Auch wenn du die beste Methode glaubst gefunden zu haben, kommst du um eine Sache nicht herum: Das Kaloriendefizit, dein Schlüssel zum Erfolg.

 

Was ist das Kaloriendefizit?

Einfach ausgedrückt, verbrauche mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Das sollte immer dein Ziel sein, egal welche Diät du befolgst.

Das Kaloriendefizit setzt sich aus zwei Werten zusammen. Einmal aus deinem täglichen Verbrauch bzw. Grundbedarf und der Menge die du maximal zu dir nehmen solltest, um Gewicht zu verlieren.

Jeder Mensch hat einen gewissen Kalorienbedarf. Dieser setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen. Beispielsweise Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität. Diesen Bedarf brauchst Du, um ausreichend Energie für den Tag zu haben. Wenn du abnehmen möchtest, musst du unterhalb des Grundbedarfs bleiben. 200-400 kcal sollten weniger aufgenommen werden.

 

Experimentieren ist wichtig

Die Voraussetzung für die Einhaltung des Defizits ist, die genaue Zählung deiner Kalorien, auch Tracking oder Kalorienzählen genannt. Nur so kannst du wissen, was du bereits zu dir genommen hast und was du noch zu dir nehmen darfst. Dafür gibt es auch zahlreiche Apps und Websites, wo du Kalorienangaben zu sämtlichen Produkten findest. Außerdem kannst du dort deinen ganzen Ernährungstag zusammenfassen und sehen, wieviel Kalorien du zu dir genommen hast.

Wenn du einmal den Bogen raus hast, ist es wichtig zu experimentieren. Hör auf deinen Körper, verändere das Defizit und schau, wie es sich auf der Waage bemerkbar macht. Nimmst du kaum oder nur geringfügig ab, dann erhöhe das Kaloriendefizit um weitere 200 kcal.

Gib dir dann allerdings auch mindestens 3 Tage Zeit, bis der Körper darauf reagiert. Schnelles Gewicht verlieren ist immer der erste Wunsch, ein gewisses Maß an Geduld ist aber trotzdem nötig.

1 Kilo Körperfett = 7000 Kalorien

Angenommen du möchtest in einer Woche, 500 g reines Körperfett verlieren, dann müsstest du ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal. schaffen.

Dann würde dein Kaloriendefizit auf eine Woche zusammen gerechnet 3500 kcal. ( 7 Tage x 500 kcal.) betragen, die Hälfte von 1 Kg Körperfett (7000 kcal.)

Du siehst also, dass Abnehmen nichts weiter als simple Mathematik ist. Wie du jetzt dein Defizit erreichst, ob mit Hunger, mit Sport, Saftfasten oder Diätdrinks ist eigentlich egal. Wichtig ist: Halte dein Defizit ein und kenne deine Grundumsatz.

 

Verteilung der Makronährstoffe

Je nach Diät durch die du dich gerade kämpfst, gilt es zusätzlich noch auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe zu achten. Bei einer Low Carb oder der ketogenen Diät ist es wichtig, dass du dein Defizit mit wenig Kohlenhydraten erreichst, umso mehr sind gesunde Fette und Proteine in der Verteilung zu beachten.

Bei einer No Fat Diät ist natürlich darauf zu achten, wenige Fette zu sich zu nehmen. Du siehst also, dass es wichtig ist, einige Dinge über deine Ernährung, Körper und Geist zu wissen.